Vale ressaltar que não é preciso comer imediatamente após o treino. Se você fez uma boa refeição pré-treino e garante que essa janela entre o pré e o pós-treino seja de menos de quatro horas, você não precisa correr pra comer assim que terminar de treinar. Alimentos ricos em carboidratos, com índice glicêmico moderado e alto, devem ser a primeira escolha de alimentos para comer no pós-treino.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Após o treino é fundamental ingerir macronutrientes, mas estes, necessariamente não precisam vir apenas de fontes sólidas de comida. No período posterior ao treino, também é indicado frutas com índice glicêmico maior, para assim promover recuperação de energia mais rapidamente.

Caso você utilize suplementos proteicos como a whey protein no pós-treino, espere 40 minutos para então fazer a refeição sólida com esses alimentos listados nesse artigo. Os pães integrais têm uma série de nutrientes que destacam o valor dos carboidratos e das fibras. Pode ser comido com alimentos proteicos como queijo e peito de peru. Além de ser uma boa fonte de proteínas magras, ainda tem ácidos graxos (ômegas 3 e 6), carboidratos complexos e ferro.

São os carbos que irão reabastecer o músculo de glicogênio que foi utilizado durante o treino, assim o corpo não entrará em catabolismo. Indiferente do tipo de atividade física, os benefícios que trazem aos praticantes são vários. Muitas pessoas acham que a alimentação Pós-Treino é o momento mais “tenso” da dieta de um esportista. Antes de iniciar uma atividade física, dieta ou ingerir qualquer substância, consulte um profissional. Elas são ingeridas depois do treino para repor os sais minerais e os líquidos que são perdidos com o suor em atividades prolongadas e intensas. A parte quantitativa tem que ser definida por um nutricionista de acordo com a individualidade e objetivos da pessoa.

Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Ainda a respeito das proteínas no pós-treino, que têm o objetivo de ganho de massa magra, lembramos que esse tipo de nutriente é importante ao longo de todo dia em pequenas porções.

Após o treino, as proteínas consumidas devem ser de alto valor biológico porque contêm os aminoácidos necessários para um corpo saudável e são utilizadas pelo organismo com mais facilidade. Tenha em mente que a nutrição pos treino é apenas um dos o que comer depois do treino muitos aspectos que você precisa corrigir para construir músculos de forma mais eficaz. Estudos indicam que esses tipos de proteina promovem o anabolismo pos treino em um grau maior quando comparado a fontes de proteína de digestão mais lenta.

Para exercícios de duração curta a hidratação pode ser apenas com água. Enquanto que para treinos de maior tempo o uso de isotônicos é recomendado. A proteína também irá manter o seu corpo em estado anabólico e ao mesmo tempo vai recuperar o músculo de lesões durante os exercícios. Após o término do exercício é necessário creatina antes ou depois do treino que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante. No caso de um atleta que não se alimenta corretamente no pós-treino, isso poderá significar que a reserva de glicogênio no músculo e também no fígado serão direcionadas para suprir a energia perdida.

Contudo, quando a ideia é promoção de saúde, quanto mais rápido alimentos para comer no pós-treino são ingeridos – maior a reposta para promoção de síntese magra e também manutenção da imunidade. Dessa forma fica claro que a hidratação, e como deve ser feita, deve ser considerada quando pensamos em alimentos para comer no pós-treino. Os alimentos para comer no pós-treino são igualmente importantes. Porém, para que o objetivo de treino seja alcançado mais rapidamente, é muito importante que a dieta seja passada por um nutricionista, de forma a que esta e as quantidades dos alimentos sejam adequados a cada pessoa.

Frutas

Para ela, os primeiros 60 minutos são fundamentais para recuperar o que o esforço físico promoveu aos músculos, principalmente. O aumento da temperatura que os exercícios provocam é alta, para ter uma ideia em 7 minutos de atividades o organismo já percebe em média 1,10 °C a mais. Contudo, é necessário ainda observar a grande necessidade de hidratação pós-treino e para isso, além da água, existem ainda outras bebidas próprias, como veremos a seguir. Como já foi dito aqui no post sobreAlimentos para comer no Pré-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados antes, durante e após o treinamento. As bebidas isotônicas têm uma composição de carboidratos, água e minerais. Adicionalmente, também possuem potássio, cálcio, sódio e fósforo.

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Isso porque esse tipo de carboidrato têm se mostrado melhor (mais rápido) no que se refere a aumentar os estoques de glicogênio muscular pos treino (quando comparados àqueles de baixo IG). Muito embora, um pequeno atraso de 2 horas no consumo de alimentos pos treino reduziu a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em até 50%, complementa a pesquisa anteriormente citada. Logo abaixo vou apresentar o que as pesquisas consideram como sendo a melhor refeição pos treino referente a cada macronutriente. Ou seja, o que comer depois do treino… qualquer refeição que você fizer dentro de 2 a 4 horas depois do treino contará como uma refeição pos treino. Uma refeição pos treino é simplesmente tudo aquilo que você consome logo apos um treino de resistência ou mesmo após o aeróbico/cardio.

Proteínas

Porém deve-se manter atenção nas quantidades, principalmente no caso de isotônicos – que podem conter muitas calorias, influenciando assim para ganhar peso. Pão com incrementos de chia, linhaça, farinhas especiais, centeio e aveia ajudam a saciar rapidamente e garantem o carboidrato imediato no pós-treino. A batata doce é um alimento completo, repleta de minerais e boa quantidade de carboidrato fácil de assimilar. É também muito recomendado nos alimentos pós-treino por conter albumina natural. Da mesma forma que a carne vermelha, o frango ajuda a manter a creatina natural. Como dito anteriormente – a primeira meia hora após o treino requer atenção – principalmente para evitar a falta de glicogênio e consequentemente o catabolismo muscular.